Как да живеете с IBS?

Какво и как да ядем?

10 заповеди за здравословна диета
  1. Яжте малки порции. Истината е, че съвременният човек не само се храни, но и много често преяжда. Средностатистически хората, особено работещите в офис се нуждаят от минимални количества храна в сравнение с общо приетото. Понякога е трудно сами да определим какво е истинската калоричност на порцийте ни, но си заслужава да се замислим и опитаме за няколко дни да броим калорийте които приемаме с храната за да се убедим колко лесное да надминем лимита от полагащите ни се калорий. За тази цел вашият юмрук може да послужи като количествена мярка – порция с размера на свитият ви юмрук не може да нархвърли количеството храна, необходимо за организма ви.
  2. Храненията трябва да бъдат на всеки 2-3 часа. Хората съзнателно не се хранят достатъчно често. През деня, докато преследваме целите си, много често забравяме или просто нямаме време за малки закуски, обяд, следобедно похапване а някои дори не закусват. Междувременно, храненето на всеки 2-3 часа би ни позволило да контролираме апетита си (предпазвайки се от силен апетит, прегладняване или преяждане) като доставяме на тялото си нужните фибри и антиоксиданти в подкрепа и защита на стомашно-чревния ни тракт.
  3. Половината от всяка наша порция трябва да съдържа зеленчуци. Това добре известно правило, широко прокламирано от диетолозите не е просто мода или отминаваща тенденция. Човешкият организъм е много различен от този на котките например, поради което ние не сме способни да консумираме само месо. Всяка наша порция трябва да съдържа зеленчуци, които е нужно да състяват половината от погълната храна. Особено полезно за нашия стомашно-чревен път са зелените листни зеленчуци – маруля, рукула, спанак и др. Добрите новини са, че зеленчуците могат да бъдат консумирани в неограничени количества. Консумирайте пресни или приготвени зеленчуци, в зависимост от предпочитанията ви. Създайте в себе си интерес към зеленчуци, особено към пресните такива. Консумирайте ги колкото можете по-често – те са идеялният източник на фибри, витамини, етерични масла и допринасят за доброто здраве.
  4. Хляб, булгур, и паста (спагети) трябва да се използват като допълнение към зеленчуците, а не обратното. Тези т.н. пшеничени пълнителни не трябва да съставят основната част от хранителния ви режим. Тази роля е запазена за зеленчуците. Същото се отнася и за ориза или картофите. Опитайте се да ги замените с някакви зеленчуци – например лещата е добър заместител на ориза, а резените от ряпа може да заменят хлаба. Вместо паста може да опитате да ядете обелки от тиквички. Много полезни съвети може да намерите и в интернет, особено в страниците с информация за вегетарианска кухня!
  5. Консумирайте месо 2-3 пъти седмично. Може и да не ви харесва, от еволюционна гледна точка, ние все още наподобяваме неандерталците, а не тъгъра. Нашите примитивни предшественици са похапвали големи количества от зелени зеленчуци, ядливи кореноплодни растения и плодове, а поради лиспата на условия за съхранение на нетрайни продукти и месо от диви животни, чието улавяне и убиване не е било никак лесно. Дневните нужди от желязо за здрав организма също не оправдават яденето на големи количества месо. Допълнително, похапването на риба или бобови растения могат лесно да заменят обичайно консумираните от нас месни продукти. Затова може да си вземете фалафел вместо хамбургер или пържена риба или пък стриди. Ще се убедите сами, че тази диета ще ви накара да се чувствате по-добре.
  6. Намалете количеството алкохол и газирани напитки. Акохолът дори и в малки количества може да предизвика много неприятни стомашни реакции – болка, подуване. Нужно е да направите оценка на това какъв тип алкохол и в какти количества има най-силен ефект върху състоянието ви, особено ако страдате от IBS. Пийте повече вода, негазираната вода е препоръчителна.
  7. Яжте плодове вместо сладки. Ако сте от типа хора, които се спрявят със стреса като ядат сладко, помислете за плодовете, които ви доставят голямо удоволствие. Може би ананас или ябълки? Похапвайте плодове всеки ден като следобедна закуска или десерт. Ако много ви се прияде нещо сладичко, може да си угаждате разбира се, но не повече от веднъж седмично. След известно време, пристрастеността към кекс и бисквити ще изчезне от самосебе си.
  8. Свалете количеството на мазнини и растителни масла до минимум. Пърженетое един от най-нездравословните методи на приготвяне на храната. Вместо това, може да използвате водна пара, печене или задушаването. Освен това пърженето изисква големи количества олио. Обърнете повече внимание, колко точно са две лъжици олио в тигана за пържене, описани в готварската рецепта. Научете повече за добрите и лошите мазнини. Някои малки тайни: лененото масло е най-добре да бъде студено, пречистеното краве масло (с отстранени водаи млечен протеин) и кокосовото олио са най-добри когато приготвяме храна при висока температура. Сандвичите без масло могат да бъдат също толкова вкусни, колкото и тези с масло. Опитайте да добавите доматен сос или да замените маслото с тънак резен авокадо.
  9. Редовно яжте ядки. Ядките са удивително богат източник на полезни хранителни вещества, но за жалост не сме свикнали да ги консумираме достатъчно често. А това е голяма грешка, особено защото те имат много полезен ефект върху чревната перисталтика. Разбира се, не е нужно да ядем цели шепи, но пък е добре да избягваме ядки приготвени с допълнително сол или добавена захар. Най-полезните (лешници, орехи, фъстъци, кашу, бадеми) трябва да бъдат налични във всеки дом.
  10. Избягвайте всички некачествени набързо приготвени храни. Полуфабрикатите с дълъг срок на годност (консерви, инстантни храни) или типичните бързи храни (хамбургери, хот дог, чипс и др.) са много изкушаващи защото са лесно достъпни. Всички ние сме на ясно, че този тип диета е разрушителна за нашето здраве. Чревните проблеми в частност са само част от страничните прояви при продължителна консумация на такива храни. Дълготрайните последствия се проявяват след няколко години и те са: високо кръвно налягане, коронарно-съдова болест на сърцето, диабет, хронично възпаление, инсулт и много други. Затова, бързите храни не трябва да се консумират често, освен по изключение.